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亚博-减脂你要知道这些吃喝原则!

来源:亚博App   ;发布时间:2019-01-28 14:29:22

“三分练,七分吃”

“吃”的重要性经常被疏忽,练习没作用

第一时间想到的总是练习出问题了

其实,或许是吃上出问题了!

提到吃,或许许多人都以为

健身餐就是鸡胸肉、水煮花菜……

假设你是这样以为的,那么你或许并不了解什么是健身餐?

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不说健康、热量等问题,健身餐

首要应该具有三点:碳水化合物、蛋白质和脂肪

这三大物质是人体必备的养分元素

也是食物中含量最多的物质,被称为“常量养分素”

相应的,维生素、矿物质则是“微量养分素”

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日常饮食也要具有这些人体必需的养分物

健身餐与一般的饮食比较,差异到底是哪里呢?

01、三大常量养分素要到达必定份额

一般碳水化合物、蛋白质与脂肪的份额要到达5:3:2,或6:3:1,或4:4:2。总是,一般情况下碳水的比重最高,蛋白质次之,脂肪占量最少(脂肪必定要有吃,但不管增肌仍是减脂都不能多吃)。

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02、蛋白质摄入相对更高

运动健身的人群,摄入的蛋白质较之常人要更多,所以健身人群必定要多吃肉,尤其是蛋白质含量高的肉类。每天1kg体重摄入1.5-2g蛋白质为宜。

以体重60kg为例,每天则需求摄入90-120g蛋白质,假设该人每天进食5顿,则每餐大约摄入20g蛋白质最佳,这相当于80g鸡胸肉或许120g熟鱼肉的量。

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03、碳水化合物的挑选

应该挑选膳食纤维多、没经精加工的全谷类或薯类。这类食材的饱腹感强,能有用的操控热量的摄入,又是升糖缓慢的食物。

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04、脂肪的挑选

最好挑选有利脂肪,即不饱和脂肪酸。植物类,比方橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的挑选。动物类,比方深海鱼油就很好。尽管不用谈脂变色,可是也不能多吃,脂肪的占比必定不能超过 10-15%。

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05、少盐低糖

现在大部分人的食盐摄入量都有超支,确实盐多有味,可是多盐多糖真是没一点优点。不光使练习作用大打折扣,还或许形成心血管疾病或许内分泌方面的损害。

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知道了应该吃什么和怎样吃

怎样挑选出优质的碳水化合物、蛋白质与脂肪

是健身餐的重要过程

01、碳水化合物

说碳水化合物或许没什么概念,其实浅显的讲就是糖。日常日子中的大米、蔬菜生果和饮料中都含有碳水化合物。像作为主食的大米、面条、马铃薯和番薯中的碳水化合物就是淀粉,生果中的则是果糖、葡萄糖和蔗糖。

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碳水化合物是饮食的重要部分,富含膳食纤维以及各类养分素的全谷类或薯类,不只能发生饱腹感,不会让你暴饮暴食,有用的操控热量,利于瘦身,并且还能使血糖发生动摇。

尽管健身餐中的碳水一向着重多食全麦谷类或薯类,可是,就像之前的推文中说的,吃什么不是要点,只需会吃,什么都能够吃。所以,像大米、白面也是能够吃的,只需不过量,最终能到达相同的作用。

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一般的健身人群,一餐中碳水化合物的占比在40-50%为宜。比方一餐摄入300大卡,碳水化合物就要占120-150大卡。1g碳水化合物大约等于4大卡,所以一餐中大约需求30-37.5g碳水化合物。

*以上数据只做参阅,详细摄入量要依据实际情况而定。

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150g红薯约含37.5g碳水化合物200g马铃薯约含34g碳水化合物150g熟米饭约含35g碳水化合物2片全麦面包约含35g碳水化合物

碳水化合物的来历不只仅是全谷类或薯类,不同的区域有不同的挑选,像西北可选小面,东北可选大米,只需摄入妥当,都不失为好挑选。

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02、蛋白质

健身人士对蛋白质可谓是大爱,一般每天每公斤体重摄入1.5-2g蛋白质为宜。食物中的蛋白质来历主要有:

肉鸡胸肉。性价比高、蛋白质足够、脂肪含量低,常见易烹饪。牛肉。牛肉富含氨基酸,和催化焚烧脂肪的共轭亚油酸和左旋肉碱;尤其是牛腱子肉,更是脂肪含量低(欠好的一点就是价格较高)。鱼/虾。鱼类富含蛋白质和不饱和脂肪酸,有利于身体健康,特别是三文鱼,因为热量较高,十分合适增肌期食用。但海鲜类的胆固醇和嘌呤较高,主张调配禽畜类的肉食用。

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蛋鸡蛋。蛋白质含量高,蛋黄富含维他命B和胆碱,对大脑有利,所以不要只吃蛋白,适量的吃些蛋黄有利于身体健康。

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乳制品牛奶。酸奶,合适乳糖不耐受的人群,并且发酵过的牛奶会使部分蛋白质分解成利于身体吸收的氨基酸,利于增肌。主张我们挑选热量可控的低脂低糖酸奶。奶酪。不只富含蛋白质,还利于补钙。

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大豆制品豆浆/豆腐。大豆类蛋白质关于常人来说能充沛的满意需求,尤其是对女人的钙弥补及雌激素平衡有很大的优点,但不足以满意增肌所需。

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谷物糙米/全麦面包/燕麦。可作为主食,能一起满意碳水化合物与蛋白质的需求。

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补剂蛋白粉。常见的运动补剂,吸取便利,像乳清蛋白粉,能有用、快速的为运动往后的人群弥补能量。

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03、脂肪

许多人对脂肪都避之不及,其实人体仍是需求有利脂肪的,不摄入脂肪,会导致没有精力、月经失调、皮肤枯燥、脾气暴躁等,并且好的脂肪利于形体刻画。有利脂肪即不饱和脂肪酸。

不饱和脂肪酸的来历:橄榄油、玉米油、坚果、种子(亚麻籽、奇雅籽等)、牛肉、深海鱼等。

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一餐中的脂肪含量在10-15%左右。还以一餐300千卡为例,则需脂肪30-45千卡,即3-5g脂肪。半勺橄榄油约含5g脂肪10g杏仁约含5g脂肪50g烤三文鱼约含5g脂肪50g牛肉约含5g脂肪

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知道了这些,信任我们对健身中怎样吃都有所了解

再依据自己的喜好和身体状况合理调配就行了

好的健身作用离不开吃,所以我们不要粗心哟!